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Gesundes Sitzen durch Bewegung und Ergonomie

Gesundes ergonomisches Sitzen ist wichtig um RĂŒckenschmerzen vorzubeugenOb am heimischen PC oder dem BĂŒro-Arbeitsplatz – immer mehr Menschen arbeiten vorwiegend im Sitzen. Damit verbunden kommt es oft zu einem Bewegungsmangel und einer einseitigen Beanspruchung der Gelenke und Muskeln. Schmerzen im RĂŒcken und in den Beinen sind hĂ€ufig die Folge.

Folgen eines dauerhaft falschen Sitzens

Wer sich am Arbeitsplatz zu wenig bewegt und falsch sitzt, muss kurz- oder langfristig mit

  • RĂŒckenbeschwerden (Hohlkreuz, RundrĂŒcken, Hexenschuss, BandscheibenvorfĂ€lle),
  • Fehlbelastungen der WirbelsĂ€ule sowie
  • Nacken- und Schulterverspannungen

rechnen. Die Muskeln im Bereich der Oberschenkel, der Brust und dem Bauch können sich verkĂŒrzen. Durch die fehlende Bewegung kommt es zu einem ZusammendrĂŒcken der inneren Organe, was zu Verdauungs- und Atemproblemen fĂŒhren kann. Aber auch die Sauerstoff- und Blutzirkulation im Körper wird gestört, woraus wiederum starke Kopfschmerzen, Unwohlsein sowie Konzentrations- und GedĂ€chtnisstörungen resultieren können.

Wie sitzt man jedoch am Arbeitsplatz gesund?

Von einer gesunden Sitzposition ist die Rede, wenn die natĂŒrliche Doppel-S-Form der WirbelsĂ€ule beim Sitzen erhalten bleibt. Das GesĂ€ĂŸ befindet sich dabei vollstĂ€ndig auf dem Stuhl, der Brustkorb ist leicht aufgerichtet, das Becken etwas nach vorn gekippt, der Kopf wird in gerader Position nach vorn gerichtet und die HalswirbelsĂ€ule gestreckt.

Diese Sitzposition ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hinweg zu halten, bedeutet fĂŒr die RĂŒckenmuskulatur allerdings Schwerstarbeit, denn sie muss den gesamten Oberkörper stĂŒtzen. Deshalb sitzen viele Menschen zunĂ€chst zwar in der gesunden Position, „sacken“ im Laufe der Zeit aber immer weiter in eine vermeintlich bequemere (ungesunde) Haltung ab.

Das dynamische Sitzen

Die Lösung des Problems ist das sogenannte „dynamische Sitzen“. Dabei wird die Sitzposition kurzfristig leicht verĂ€ndert. So genĂŒgt es zum Beispiel bereits, das Gewicht mehrere Male von einer Seite auf die andere zu verlagern.

Auch gymnastische Übungen wie Beckenkreisen oder das Vor- und ZurĂŒckbewegen von Nacken und Brustkorb, ein bewusstes Ein- und Ausatmen in möglichst aufrechter Haltung, ein krĂ€ftiges Strecken sowie ein entspanntes ZurĂŒcklehnen in den BĂŒrostuhl können hilfreich sein. Ebenso ist ratsam, von Zeit zu Zeit den Arbeitsplatz zu verlassen und einige Meter zu gehen, etwa wĂ€hrend des Telefonierens oder um ein Dokument zu kopieren.

Tipp: Neben dem klassischen Sitzarbeitsplatz gibt es auch sogenannte Stehpulte, an denen die Arbeit stehend verrichtet wird. Alternativ sind auch Kombi-Schreibtische erhÀltlich, an denen ein besonders flexibles Arbeiten möglich ist.

Ergonomische Arbeitsplatz-Gestaltung

Neben der stetigen VerÀnderung der Sitzposition ist auch eine ergonomische Arbeitsplatz-Gestaltung wichtig.

Dabei sind im Allgemeinen folgende Punkte zu beachten:

1. Die Verwendung eines höhenverstellbaren Drehstuhls mit fĂŒnf FĂŒĂŸen (Rollen) ist ratsam. Die RĂŒckenlehne des BĂŒrostuhls sollte in der Höhe möglichst bis zu den Schultern reichen. Auf der SitzflĂ€che darf das Becken nicht nach hinten wegrutschen. Sind Armlehnen vorhanden, sollte man die Arme darauf bequem ablegen können. Die FĂŒĂŸe mĂŒssen sich vollstĂ€ndig auf dem Untergrund aufsetzen lassen, Ober- und Unterschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel zueinander.

2. Der gewĂ€hlte Schreibtisch sollte sich ebenfalls möglichst in der Höhe verstellen lassen, damit die Arme beim Arbeiten in einem rechten Winkel aufliegen. Zwischen der Schreibtisch-Kante und der PC-Tastatur sollte genĂŒgend Platz vorhanden sein (zirka 10 bis 15 cm), damit die Handballen bequem aufgelegt werden können. Eine richtige Haltung beugt sowohl Nacken- und Schulterschmerzen als auch SehnenscheidenentzĂŒndungen (Tendovaginitis) vor. Die Maus wird rechts oder links in der NĂ€he der Tastatur platziert.

3. Es ist empfehlenswert, auf einen Bildschirm mit 17 Zoll (Bildschirmdiagonale) oder mehr zurĂŒckzugreifen. Der Abstand zwischen PC-Monitor und Kopf sollte mindestens 55 Zentimeter (bis 70 Zentimeter) betragen. Ein Monitor wird in der Regel im rechten Winkel zum Fenster gestellt, damit es nicht zu Blendungen kommt.


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