Gesundes Sitzen durch Bewegung und Ergonomie

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Ob am heimischen PC oder dem Büro-Arbeitsplatz – immer mehr Menschen arbeiten vorwiegend im Sitzen. Damit verbunden kommt es oft zu einem Bewegungsmangel und einer einseitigen Beanspruchung der Gelenke und Muskeln. Schmerzen im Rücken und in den Beinen sind häufig die Folge.

Folgen eines dauerhaft falschen Sitzens

Wer sich am Arbeitsplatz zu wenig bewegt und falsch sitzt, muss kurz- oder langfristig mit

• Rückenbeschwerden (Hohlkreuz, Rundrücken, Hexenschuss, Bandscheibenvorfälle),
• Fehlbelastungen der Wirbelsäule sowie
• Nacken- und Schulterverspannungen

rechnen. Die Muskeln im Bereich der Oberschenkel, der Brust und dem Bauch können sich verkürzen. Durch die fehlende Bewegung kommt es zu einem Zusammendrücken der inneren Organe, was zu Verdauungs- und Atemproblemen führen kann. Aber auch die Sauerstoff- und Blutzirkulation im Körper wird gestört, woraus wiederum starke Kopfschmerzen, Unwohlsein sowie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen resultieren können.

Wie sitzt man jedoch am Arbeitsplatz gesund?

Von einer gesunden Sitzposition ist die Rede, wenn die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule beim Sitzen erhalten bleibt. Das Gesäß befindet sich dabei vollständig auf dem Stuhl, der Brustkorb ist leicht aufgerichtet, das Becken etwas nach vorn gekippt, der Kopf wird in gerader Position nach vorn gerichtet und die Halswirbelsäule gestreckt.

Diese Sitzposition über einen längeren Zeitraum hinweg zu halten, bedeutet für die Rückenmuskulatur allerdings Schwerstarbeit, denn sie muss den gesamten Oberkörper stützen. Deshalb sitzen viele Menschen zunächst zwar in der gesunden Position, „sacken“ im Laufe der Zeit aber immer weiter in eine vermeintlich bequemere (ungesunde) Haltung ab.

Das dynamische Sitzen

Die Lösung des Problems ist das sogenannte „dynamische Sitzen“. Dabei wird die Sitzposition kurzfristig leicht verändert. So genügt es zum Beispiel bereits, das Gewicht mehrere Male von einer Seite auf die andere zu verlagern.

Auch gymnastische Übungen wie Beckenkreisen oder das Vor- und Zurückbewegen von Nacken und Brustkorb, ein bewusstes Ein- und Ausatmen in möglichst aufrechter Haltung, ein kräftiges Strecken sowie ein entspanntes Zurücklehnen in den Bürostuhl können hilfreich sein. Ebenso ist ratsam, von Zeit zu Zeit den Arbeitsplatz zu verlassen und einige Meter zu gehen, etwa während des Telefonierens oder um ein Dokument zu kopieren.

Tipp: Neben dem klassischen Sitzarbeitsplatz gibt es auch sogenannte Stehpulte, an denen die Arbeit stehend verrichtet wird. Alternativ sind auch Kombi-Schreibtische erhältlich, an denen ein besonders flexibles Arbeiten möglich ist.

Ergonomische Arbeitsplatz-Gestaltung

Neben der stetigen Veränderung der Sitzposition ist auch eine ergonomische Arbeitsplatz-Gestaltung wichtig.

Dabei sind im Allgemeinen folgende Punkte zu beachten:

1. Die Verwendung eines höhenverstellbaren Drehstuhls mit fünf Füßen (Rollen) ist ratsam. Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte in der Höhe möglichst bis zu den Schultern reichen. Auf der Sitzfläche darf das Becken nicht nach hinten wegrutschen. Sind Armlehnen vorhanden, sollte man die Arme darauf bequem ablegen können. Die Füße müssen sich vollständig auf dem Untergrund aufsetzen lassen, Ober- und Unterschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel zueinander.

2. Der gewählte Schreibtisch sollte sich ebenfalls möglichst in der Höhe verstellen lassen, damit die Arme beim Arbeiten in einem rechten Winkel aufliegen. Zwischen der Schreibtisch-Kante und der PC-Tastatur sollte genügend Platz vorhanden sein (zirka 10 bis 15 cm), damit die Handballen bequem aufgelegt werden können. Eine richtige Haltung beugt sowohl Nacken- und Schulterschmerzen als auch Sehnenscheidenentzündungen (Tendovaginitis) vor. Die Maus wird rechts oder links in der Nähe der Tastatur platziert.

3. Es ist empfehlenswert, auf einen Bildschirm mit 17 Zoll (Bildschirmdiagonale) oder mehr zurückzugreifen. Der Abstand zwischen PC-Monitor und Kopf sollte mindestens 55 Zentimeter (bis 70 Zentimeter) betragen. Ein Monitor wird in der Regel im rechten Winkel zum Fenster gestellt, damit es nicht zu Blendungen kommt.